Žabí Planche
Nauč se Žabí Planche se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Ramena, Hrudník, Tricepsy.
Jak provést cvik Žabí Planche
Postupuj podle těchto kroků, abys Žabí Planche zacvičil se správnou technikou:
- 1Start in a push-up position with your hands na šíři ramen and your feet together.
- 2Bend your elbows and snižte tělo směrem k zemi, udržujte rovná záda.
- 3As you lower your body, lift your feet off the ground and bring your knees k hrudníku.
- 4Hold this position for a few seconds, then extend your legs back out and zatlačte se zpět do výchozí polohy.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Žabí Planche
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Žabí Planche?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Žabí Planche zapojuje?
Cvik Žabí Planche primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Hrudník, Tricepsy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Potřebuji na cvik Žabí Planche vybavení?
Ne. Žabí Planche je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Žabí Planche se správnou technikou?
Začni tím, že Start in a push-up position with your hands na šíři ramen and your feet together. Bend your elbows and snižte tělo směrem k zemi, udržujte rovná záda. As you lower your body, lift your feet off the ground and bring your knees k hrudníku. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Žabí Planche?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Žabí Planche?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Žabí Planche nejlépe hodí?
Cvik Žabí Planche dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Jde o pohyb typu core.
Sleduj cvik Žabí Planche v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.