Vlajka
Nauč se Vlajka se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Šikmé Svaly Břicha, Ramena.
Jak provést cvik Vlajka
Postupuj podle těchto kroků, abys Vlajka zacvičil se správnou technikou:
- 1Start by gripping a vertical pole with both hands, dlaněmi k sobě, and arms plně natažené.
- 2Zapojte střed těla and lift your legs off the ground, keeping them straight.
- 3Using your core and upper body strength, raise your legs until they are rovnoběžně se zemí.
- 4Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line.
- 5Pomalu spusťte legs back down to výchozí polohu.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Vlajka
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Vlajka?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Vlajka zapojuje?
Cvik Vlajka primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Šikmé Svaly Břicha, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Potřebuji na cvik Vlajka vybavení?
Ne. Vlajka je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Vlajka se správnou technikou?
Začni tím, že Start by gripping a vertical pole with both hands, dlaněmi k sobě, and arms plně natažené. Zapojte střed těla and lift your legs off the ground, keeping them straight. Using your core and upper body strength, raise your legs until they are rovnoběžně se zemí. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Vlajka?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Vlajka?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Vlajka nejlépe hodí?
Cvik Vlajka dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Jde o pohyb typu core.
Sleduj cvik Vlajka v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.