Zottmanův Curl S Jednorůčkami

bicepsy horní část paží jednoruční činka

Nauč se Zottmanův Curl S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Bicepsy, sekundárně pak Předloktí.

Ukázka cviku Zottmanův Curl S Jednorůčkami se správnou technikou

Jak provést cvik Zottmanův Curl S Jednorůčkami

Postupuj podle těchto kroků, abys Zottmanův Curl S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:

1Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.
2Keep your elbows close to your torso and rotate your palms to face forward.
3Curl the dumbbells up to your shoulders while udržujte horní paže v klidu.
4At the top of the movement, rotate your wrists so that your palms are facing od těla.
5Slowly lower the dumbbells zpět do výchozí polohy, rotating your palms back to facing your body.
6Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Zottmanův Curl S Jednorůčkami

Primární

bicepsy

Sekundární

předloktí

Podrobnosti o cviku

Vybavení: jednoruční činka
Část těla: horní část paží
Kategorie: Hlavní

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Zottmanův Curl S Jednorůčkami?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Svaly a anatomie

Zottman curl je jedním z nejkomplexnějších cvičení pro paže, protože trénuje biceps v koncentrické fázi a extenzory předloktí (brachioradialis a extenzory zápěstí) v excentrické fázi, vše v jednom pohybu. Koncentrická fáze se provádí s supinačním úchopem (dlaně nahoru), který maximálně zapojuje biceps brachii. V horní části rotujete předloktí do pronace (dlaně dolů) a pomalu spouštíte: excentrická fáze v pronaci, která zatěžuje brachioradialis a extenzory předloktí mnohem více, než by bylo u standardního curlu. Díky tomu je Zottman curl výjimečný pro rozvoj velikosti předloktí a síly úchopu společně s rozvojem bicepsu.

Tipy pro lepší výsledky

1Zpomalte excentrickou fázi na 3–4 sekundy. Fáze sestupu s pronačním úchopem je místem, kde jsou brachioradialis a extenzory předloktí maximálně namáhány. Urychlení snižuje hlavní přínos tohoto cvičení.
2Rotace v horní části by měla být záměrná a kontrolovaná, ne rychlé otočení. Věnujte celou sekundu rotaci ze supinace do pronace v nejvyšším bodě curlu.
3Po celou dobu fáze zdvihu i sestupu udržujte lokty klidně u boků. Pohybující se lokty vytvářejí setrvačnostní pomoc.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Uspěchání pronace v horní části

Oprava: Záměrná rotace je 'trikem' Zottman curlu. Věnujte celou sekundu rotaci každého zápěstí a udělejte z toho kontrolovaný a záměrný pohyb, nikoli nedbalý gesto.

✗ Použití příliš velké váhy, při níž je pronační excentrická fáze nekontrolovaná

Oprava: Zottman curl se typicky provádí se 60–70 % maxima standardního curlu. Extenzory předloktí jsou výrazně slabší než biceps; použijte váhu odpovídající slabší fázi sestupu.

✗ Neúplná supinace v dolní části před dalším opakováním

Oprava: Před zahájením dalšího opakování se vraťte do plné supinace (malíčková strana nahoru) v dolní poloze. Částečná supinace snižuje aktivaci bicepsu v následující koncentrické fázi.

✗ Kývání trupem pro zahájení curlu

Oprava: Udržujte trup vzpřímený a nehybný. Zottman curl vyžaduje kontrolovanou a přísnou mechaniku; setrvačnost těla popírá účel tím, že usnadňuje zdvih, ale eliminuje tréninkový podnět.

Jak zařadit cvik Zottmanův Curl S Jednorůčkami do tréninku

Série a opakování

3 série po 8–10 opakováních. Pomalá excentrická fáze způsobuje, že každé opakování trvá přibližně dvakrát déle než u standardního curlu. Upřednostňujte kvalitu nad množstvím.

Četnost

1–2× týdně ve dnech zaměřených na paže nebo přítahy.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Použijte jako druhé nebo třetí cvičení pro biceps po těžších curlech, nebo jako jediné cvičení bicepsu při sezeních, kde chcete také trénink předloktí.

Jak progresovat

Postupujte konzervativně: limitujícím faktorem je excentrická fáze předloktí, nikoli koncentrická fáze bicepsu. Přidávejte 1–1,5 kg na ruku každé 2 týdny.

Variace a alternativy

Superserie curl s osou → obrácený curl

Napodobuje efekt Zottman curlu kombinací standardního curlu s osou a curlu s obráceným úchopem v superserii. Méně elegantní, ale dosahuje podobných tréninkových cílů pro biceps i brachioradialis.

Zottman curl s jednoručními činkami na šikmé lavici

Provádí se na lavici nakloněné pod úhlem 45 stupňů. Náklon zvyšuje protažení bicepsu v dolní části a více zapojuje dlouhou hlavu než varianta ve stoje.

Kladivový curl

Po celou dobu pohybu udržuje neutrální úchop (bez rotace). Klade důraz na brachialis a brachioradialis bez supinačního koncentriku. Jednodušší varianta curlu se zaměřením na předloktí.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Zottmanův Curl S Jednorůčkami zapojuje?

Cvik Zottmanův Curl S Jednorůčkami primárně zapojuje Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.

Jaké vybavení na cvik Zottmanův Curl S Jednorůčkami potřebuji?

Cvik Zottmanův Curl S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Zottmanův Curl S Jednorůčkami se správnou technikou?

Začni tím, že Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your elbows close to your torso and rotate your palms to face forward. Curl the dumbbells up to your shoulders while udržujte horní paže v klidu. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Zottmanův Curl S Jednorůčkami?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Zottmanův Curl S Jednorůčkami?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Zottmanův Curl S Jednorůčkami best for?

The Zottmanův Curl S Jednorůčkami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Sleduj cvik Zottmanův Curl S Jednorůčkami v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS