Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou
Nauč se Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Rotátorová Manžeta, Trapézový Sval.
Jak provést cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou
Postupuj podle těchto kroků, abys Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.
- 2Raise your arms out do stran until they are rovnoběžně se zemí, keeping your elbows slightly bent.
- 3Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows ve stejné pozici.
- 4V horní poloze na chvíli vydržte, then slowly lower the dumbbells zpět do výchozí polohy.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou
zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu
rotační reverzní rozpažení s jednorůčkami
T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami
boční zdvih s plným pohybem s jednorůčkami
vsedě boční zdvih s pokrčenými pažemi s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou zapojuje?
Cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Rotátorová Manžeta, Trapézový Sval. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou potřebuji?
Cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Raise your arms out do stran until they are rovnoběžně se zemí, keeping your elbows slightly bent. Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows ve stejné pozici. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou best for?
The Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Sleduj cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS