Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou
Nauč se Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Rotátorová Manžeta, Trapézový Sval.
Jak provést cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou
Postupuj podle těchto kroků, abys Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.
- 2Raise your arms out do stran until they are rovnoběžně se zemí, keeping your elbows slightly bent.
- 3Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows ve stejné pozici.
- 4V horní poloze na chvíli vydržte, then slowly lower the dumbbells zpět do výchozí polohy.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou
zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu
rotační reverzní rozpažení s jednorůčkami
T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami
boční zdvih s plným pohybem s jednorůčkami
vsedě boční zdvih s pokrčenými pažemi s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou zapojuje?
Cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Rotátorová Manžeta, Trapézový Sval. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou potřebuji?
Cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Raise your arms out do stran until they are rovnoběžně se zemí, keeping your elbows slightly bent. Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows ve stejné pozici. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou nejlépe hodí?
Cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Zevní Rotace Ramene Ve Vzpřímeném Postoji S Jednorůčkou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.