Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami

bicepsy horní část paží jednoruční činka

Nauč se Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Bicepsy, sekundárně pak Předloktí.

Ukázka cviku Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami se správnou technikou

Jak provést cvik Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami

Postupuj podle těchto kroků, abys Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:

1Sedněte si na lavičku s chodidly na podlaze and hold a dumbbell in each hand, dlaněmi nahoru.
2Udržujte rovná záda and your elbows close to your torso.
3Exhale and curl the dumbbells up k ramenis, stahujte biceps.
4V horní poloze na chvíli vydržte, then nadechněte se a pomalu lower the dumbbells back down to výchozí polohu.
5Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami

Primární

bicepsy

Sekundární

předloktí

Podrobnosti o cviku

Vybavení: jednoruční činka
Část těla: horní část paží
Kategorie: Hlavní

Svaly a anatomie

Biceps brachii je dvouhlavý sval umístěný na přední straně paže. Jeho hlavní funkcí je flexe lokte a supinace předloktí, tedy otočení dlaně směrem nahoru. Při sezení se trup nemůže zhoupnout dozadu, aby pomohl zvednout zátěž, což nutí biceps vykonávat veškerou práci bez setrvačnosti. To činí ze seated curlu jeden z nejčistších izolačních cviků pro rozvoj bicepsu. Předloktí spolupracují prostřednictvím brachioradialisu a brachialisu, které leží pod bicepsem a přispívají k 'tloušťce' paže při pohledu zboku.

Tipy pro lepší výsledky

1V horní části pohybu plně supinujte: otočte malíček směrem ke stropu v momentě maximální kontrakce. Tento malý pohyb dramaticky zvyšuje aktivaci bicepsu.
2Spouštějte zátěž po dobu 3 sekund. Excentrická fáze (sestup) způsobuje větší svalové poškození a růst než fáze výstupu. Většina lidí ji unáhlí a přichází o výsledky.
3Udržujte lokty přitisknuté k bokům. V okamžiku, kdy se posunou dopředu, přebírá kontrolu přední deltoid a biceps přestává pracovat.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Zhoupnutí trupu dozadu při každém opakování

Oprava: Seďte vzpřímeně s pevně opřenými zády o opěradlo lavice. Pokud se kymácíte, je zátěž příliš těžká: snižte o 2 kg a udržujte přísnou techniku.

✗ Posunutí loktů dopředu v horní části pohybu

Oprava: Lokty musí zůstat po celou dobu pohybu fixované u boků. Když se lokty posunou, zátěž se přenese na přední deltoid a napětí v bicepsu se sníží.

✗ Zastavení pohybu před úplným natažením ve spodní části

Oprava: Spusťte činky až do úplného natažení paží. Zkrácení rozsahu pohybu snižuje dobu pod napětím a omezuje svalový rozvoj v protažené poloze.

✗ Použití příliš širokého úchopu

Oprava: Držte činky na šířku ramen, dlaněmi otočenými nahoru. Širší úchop nezvyšuje rozsah pohybu, pouze vytváří zbytečné napětí v zápěstích.

Jak zařadit cvik Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami do tréninku

Série a opakování

3–4 série po 8–12 opakováních pro hypertrofii. V silově zaměřených blocích vyzkoušejte 4–5 sérií po 5–8 opakováních s větší zátěží. Vyšší rozsah (12–15 opakování) využijte při tréninku do selhání jako závěrečný cvik.

Četnost

Trénujte biceps přímo 2× týdně. Ponechte mezi sezeními alespoň 48 hodin. Seated curl dobře funguje v kombinaci s tahovým dnem (veslování, přítahy na hrazdě), kdy je biceps již zahřátý.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Zařaďte ho po složených tahových cvicích, jako je veslování s činkou nebo přítahy na hrazdě. Biceps bude již prefatigován složenou prací, takže budete potřebovat menší zátěž, a to je v pořádku. Nikdy neprovádějte curly před veslováním, protože tím ohrozíte svůj úchop a tahovou sílu.

Jak progresovat

Přidávejte 1–1,25 kg na činku každé 1–2 týdny, když zvládnete dokončit všechna opakování s přísnou technikou. Další možností je přidat jedno opakování za sezení před zvýšením zátěže: tato metoda 'dvojité progrese' minimalizuje ztrátu techniky.

Variace a alternativy

Curl s činkou na nakloněné lavici

Nastavte lavici na sklon 45–60°. Nakloněná poloha více protahuje biceps ve spodní části, zvyšuje rozsah pohybu a klade větší napětí na dlouhou hlavu. Ideální pro rozvoj vrcholu bicepsu.

Koncentrační curl

Sedněte si s loktem opřeným o vnitřní stranu stehna. Zcela izoluje biceps odstraněním jakékoliv účasti ramene. Použijte tuto variantu, když chcete maximalizovat spojení mysli se svalem.

Curl s osou

Umožňuje větší zátěž než činky, protože obě ruce sdílejí váhu. Pevný úchop omezuje supinaci, čímž mírně přesouvá důraz na brachialis. Základní cvik pro nabírání svalové hmoty bicepsu.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami zapojuje?

Cvik Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami primárně zapojuje Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.

Jaké vybavení na cvik Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami potřebuji?

Cvik Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami se správnou technikou?

Začni tím, že Sedněte si na lavičku s chodidly na podlaze and hold a dumbbell in each hand, dlaněmi nahoru. Udržujte rovná záda and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbells up k ramenis, stahujte biceps. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

Sleduj cvik Vsedě Bicepsový Curl S Jednorůčkami v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS