Preacher Curl S Jednorůčkami
Nauč se Preacher Curl S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Bicepsy, sekundárně pak Předloktí.
Jak provést cvik Preacher Curl S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Preacher Curl S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Sit on a preacher curl bench with horní pažemi opřenými o podložku and hrudníkem k it.
- 2Hold a dumbbell in each hand with your dlaněmi nahoru and your arms plně natažené.
- 3Udržujte horní paže v klidu, vydechněte a stáhněte the weights while stahujte biceps.
- 4Pokračujte ve zdvihání jednorůček, dokud nejsou bicepsy plně staženy and the dumbbells are ve výšce ramen.
- 5Podržte contracted position for a brief pause as you stáhněte biceps.
- 6Inhale and slowly begin to lower the dumbbells zpět do výchozí polohy.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Preacher Curl S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Hlavní
Svaly a anatomie
Lavičková opěrka je navržena kolem jediného principu: eliminovat setrvačnost. S pažemi opřenými o nakloněnou podložku je ramenní kloub pevně fixován a jediný možný pohyb je flexe lokte. To dělá z curl na lavičce predikátor zvláště účinný pro distální část bicepsu (část blízko lokte), která bývá nedostatečně rozvinutá u těch, kdo se spoléhají na stojné curly s nedbalou technikou. Curl na predikátoru také vytváří výrazné protažení ve spodní části, když jsou paže plně nataženy, čímž se biceps dostává pod vysoké napětí v prodloužené poloze – mechanicky efektivní zóna pro hypertrofii. Také brachialis je intenzivně zapojován, protože se nemůže 'schovat' za špatnou technikou jako při stojných curlech.
Tipy pro lepší výsledky
- 1Spouštějte závaží pomalu: věnujte 3–4 sekundy sestupné fázi. Excentrická fáze curlu na predikátoru je místem, kde dochází k největšímu hypertrofickému stimulu. Pomalé spouštění také zabraňuje 'odrazu' v dolní části, který může zatěžovat loketní kloub.
- 2Nezamykejte loket zcela v dolní části. Zastavte těsně před úplnou extenzí lokte: udržení mírné flexe zabraňuje hyperextenzi pod zátěží a udržuje napětí ve svalu po celou dobu opakování.
- 3Proveďte krátkou pauzu v horní části každého opakování a silně stáhněte sval. V zkrácené poloze má biceps mechanickou nevýhodu, proto je třeba vědomě kontrahovat, aby se udrželo napětí, místo aby se spoléhalo pouze na zátěž.
Nejčastější chyby, kterým se vyhnout
✗ Nechat závaží rychle spadnout do spodní polohy
Oprava: Nechat závaží se setrvačností dopadnout do natažené polohy vytváří obrovské napětí na distální šlachu bicepsu, jedno z nejčastějších míst trhlin bicepsu. Spouštějte kontrolovaně při každém opakování. Pokud je závaží příliš těžké na pomalé spouštění, je příliš těžké pro tento cvik.
✗ Nepoužívat plný rozsah pohybu v dolní části
Oprava: Mnoho lidí začíná každé opakování z polohy s napůl ohnutým loktem a zcela tak přichází o fázi protažení. Spouštějte téměř do plné extenze při každém opakování. Právě zde má curl na predikátoru svou jedinečnou výhodu oproti stojným curlům – nevyhazujte ji.
✗ Lokty se kloužou do stran po podložce
Oprava: Udržujte lokty pevně opřené o podložku po celou dobu pohybu. Pokud se kloužou ven, závaží je příliš těžké nebo aktivně neudržujete kontakt. Když se lokty posunou, zapojí se přední deltové svaly a izolace bicepsu se snižuje.
✗ Používat příliš velkou zátěž a tahat rameny
Oprava: Na lavičce predikátor je podvádění pomocí setrvačnosti těla prakticky nemožné, ale někteří to zkouší krčením ramen nebo prohýbáním zad. Pokud potřebujete zkroutit horní část těla, abyste dokončili opakování, snižte závaží.
Jak zařadit cvik Preacher Curl S Jednorůčkami do tréninku
Variace a alternativy
Curl na predikátoru s EZ činkou
Úhlový úchop EZ činky snižuje supinaci zápěstí, což může být pohodlnější pro ty, kdo pociťují nepohodlí v zápěstích při rovné čince. Umožňuje naložit o něco více než s jednoručními činkami. Je to nejběžnější varianta curlu na predikátoru v komerčních posilovnách.
Jednostranný curl na predikátoru s jednoruční činkou
Procvičuje každou paži zvlášť. Eliminuje jakoukoliv silovou nerovnováhu mezi stranami a umožňuje soustředit se na propojení mysli se svalem každé paže. Pokud jeden z vašich bicepsů zaostává za druhým, toto je varianta, kterou byste měli používat.
Curl na predikátoru s kladkou
Umístěte nízkou kladku před lavičku predikátor a provádějte curl s rovnou tyčí nebo lanem. Kladka udržuje konstantní napětí v celém rozsahu pohybu, na rozdíl od jednoručních činek, které mají minimální odpor v nejnižší části. To nejlepší z obou světů pro dobu pod napětím.
Související cviky
bicepsový curl s jednorůčkami na šikmé lavici
vsedě vnitřní bicepsový curl s jednorůčkami
vsedě bicepsový curl s přechodem do tlaku nad hlavu
reverzní preacher curl jednou rukou s jednorůčkou
Zottmanův curl s jednorůčkami
vsedě hammer curl jednou rukou s jednorůčkou
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Preacher Curl S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Preacher Curl S Jednorůčkami primárně zapojuje Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Jaké vybavení na cvik Preacher Curl S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Preacher Curl S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Preacher Curl S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Sit on a preacher curl bench with horní pažemi opřenými o podložku and hrudníkem k it. Hold a dumbbell in each hand with your dlaněmi nahoru and your arms plně natažené. Udržujte horní paže v klidu, vydechněte a stáhněte the weights while stahujte biceps. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Sleduj cvik Preacher Curl S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS