Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami
Nauč se Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Horní Část Zad, sekundárně pak Bicepsy, Předloktí.
Jak provést cvik Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand s nadhmatem.
- 2Bend forward at the hips, udržujte rovná záda and kolena mírně pokrčená.
- 3Let your arms hang straight down, palms facing your body.
- 4Zapojte střed těla and pull the dumbbells up k hrudníku, udržujte lokty blízko těla.
- 5As you pull the dumbbells up, rotate your palms so they face od těla.
- 6Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
- 7Slowly lower the dumbbells back down to výchozí polohu, rotating your palms zpět do výchozí polohy.
- 8Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- záda
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
přítah jedné jednorůčky v předklonu
přítah pro zadní deltoid v lehu s jednorůčkami
přítah jednorůčkami na šikmé lavici
boční plank se zadním rozpažením s jednorůčkou
přítah jednorůčky v předklonu
dvouruční přítah na šikmé lavici s reverzním úchopem s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami primárně zapojuje Horní Část Zad. Sekundárně zapojené svaly jsou Bicepsy, Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj záda.
Jaké vybavení na cvik Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand s nadhmatem. Bend forward at the hips, udržujte rovná záda and kolena mírně pokrčená. Let your arms hang straight down, palms facing your body. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami nejlépe hodí?
Cvik Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Jde o pohyb typu pull, upper.
Sleduj cvik Rotační Přítah Dlaněmi V Předklonu S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.