Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami

bicepsy horní část paží jednoruční činka

Nauč se Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Bicepsy, sekundárně pak Předloktí.

Ukázka cviku Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami se správnou technikou

Jak provést cvik Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami

Postupuj podle těchto kroků, abys Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:

1Lie flat on a bench with your back and head supported, and your chodidly na podlaze.
2Hold a dumbbell in each hand with your dlaněmi nahoru and your arms plně natažené.
3Udržujte horní paže v klidu, vydechněte a stáhněte the weights while stahujte biceps.
4Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are ve výšce ramen.
5Podržte contracted position for a brief pause as you stáhněte biceps.
6Inhale and slowly begin to lower the dumbbells zpět do výchozí polohy.
7Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami

Primární

bicepsy

Sekundární

předloktí

Podrobnosti o cviku

Vybavení: jednoruční činka
Část těla: horní část paží
Kategorie: Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Svaly a anatomie

Curl bicepsu v poloze na zádech se provádí vleže na lavičce, tváří nahoru, s pažemi visícími po stranách lavičky a činkami curlovanými z plně visící polohy. Plochá horizontální poloha těla je klíčovým rozlišovacím faktorem: zcela eliminuje možnost houpání trupu, zvedání ramene nebo jakéhokoli tělesného impulzu napomáhajícího curlu. Paže visí přímo dolů z ramen po stranách lavičky, čímž vzniká jedinečná výchozí poloha, kde gravitace působí maximální odpor přímo proti bicepsu v každém bodě rozsahu pohybu. Horizontální poloha paže také znamená, že ramenní kloub je ve spodní části v mírné extenzi, což poskytuje mírné dodatečné protažení dlouhé hlavy bicepsu podobně jako u curlu na nakloněné lavičce. To z curlu v poloze na zádech činí jednu z nejpřísnějších a nejnáročnějších variant bicepsového curlu.

Tipy pro lepší výsledky

1Na začátku každého opakování nechte paže úplně volně viset: neprovádějte pre-curl před zahájením série. Plné visení paže vytváří maximální napětí bicepsu ve spodní části, což je hlavní výhoda této varianty. Začínání z částečně curlované polohy zcela maří účel cviku.
2Po celou dobu opakování udržujte horní části paží v klidu. Protože ležíte, není pokušení zapojit trup, někteří však kompenzují tím, že nechají horní část paže houpat dopředu a nahoru, aby si pomohli s curlem. Horní část paže musí po celou dobu pohybu směřovat přímo k zemi. Pohybuje se pouze předloktí.
3Používejte dostatečně úzkou lavičku, aby paže mohly volně viset. Příliš široká lavička brání vertikálnímu visení paží a nutí je vychylovat se ven, čímž se mění úhel odporu. Používejte standardní tréninkovou lavičku a nechte paže přirozeně viset přes její okraje.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Horní části paží se zvedají od stran lavičky nebo se houpají dopředu

Oprava: Pohyb horní části paže dopředu zapojuje flexi ramene a snižuje izolaci bicepsu. Aktivně přitiskněte zadní strany horních paží k okrajům lavičky nebo je udržujte v klidu. Pokud se horní části paží pohybují, přispívá ramenní pletenec, což zcela maří účel polohy vleže.

✗ Nedokončení plného rozsahu pohybu ve spodní části

Oprava: Někteří cvičící pociťují nepříjemné protažení bicepsu při plném visení paže a zkracují spodní rozsah pohybu. Tento pocit je sval v maximálním natažení – přesně ten podnět, který produkuje výraznější hypertrofii než curly v částečném rozsahu. Postupně rozvíjejte spodní rozsah s lehčími váhami.

✗ Curlování obou paží současně a nechávání silnější paže vést

Oprava: Když obě paže curlují současně v poloze vleže, dominantní paže typicky vede v rychlosti a rozsahu pohybu. Curlujte střídavě, nebo vědomě synchronizujte obě paže tak, aby se pohybovaly stejným tempem. Alternativně používejte curl v poloze na zádech jednou paží, čímž zcela eliminujete bilaterální kompenzaci.

✗ Používání příliš velké váhy způsobující prohnutí zad

Oprava: Nadměrná váha způsobuje, že cvičící prohýbá bederní páteř a tlačí se do lavičky, aby využil tělo jako páku, a to i v poloze vleže. Bederní páteř musí zůstat plochá přitisknuta k lavičce. Pokud se prohnutí objeví, snižte váhu činek: tato poloha poskytuje vynikající izolaci i s lehčími váhami a nevyžaduje velkou zátěž.

Jak zařadit cvik Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami do tréninku

Série a opakování

3 série po 10–15 opakováních. Curl v poloze na zádech je přísný izolační cvik, který nejlépe funguje ve středním až vyšším rozsahu opakování. Není to primární silový cvik: očekávejte použití lehčích vah než při curlech ve stoji. Hodnota spočívá v kvalitě izolace a protažení v dolním rozsahu, nikoli v velikosti zátěže.

Četnost

1–2krát týdně jako varianta v rámci bicepsového programu. Funguje dobře jako druhý bicepsový cvik v tréninkovém dni zaměřeném na tahy, po těžší variantě curlu ve stoji nebo na kladce. Přísná povaha pohybu znamená, že lze zařadit s o něco vyšší frekvencí než těžkou práci s činkou, aniž by to mělo výrazný vliv na regeneraci.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Používejte jako sekundární nebo terciární bicepsový cvik. Protože poloha vleže činí nastavení o něco složitějším, je nejlepší zařadit jej jako dedikovanou izolační práci pro biceps po dokončení složených pohybů a hlavních curlů. Dobře funguje jako poslední bicepsový cvik v tréninku.

Jak progresovat

Progredujte upřednostňováním plného rozsahu pohybu před přidáváním váhy. Kritériem je, zda dokážete dosáhnout plného visení paže ve spodní části s plynulou a kontrolovanou excentrickou fází v každém opakování. Jakmile je toto konzistentně zvládnuto, přidejte 1–1,5 kg na každou čínku. Tento cvik odměňuje investici do techniky více než do zátěže.

Variace a alternativy

Curl s činkami na nakloněné lavičce

Sedící nakloněná varianta protažení bicepsu za tělem. Paže visí za trupem, přičemž lavička je nastavena na 45–60 stupňů. Podobný důraz na nataženou polohu jako u varianty vleže na zádech, ale běžnější v jakékoli posilovně. Mírně méně přísná než varianta na zádech, protože mírné nakloněné trupu je možné.

Spider curl

Provádí se tváří dolů na svislé straně nakloněné nebo modlitební lavičky. Paže visí přímo dolů a curlují z vertikální polohy. Kombinuje přísné vlastnosti proti impulzu curlu v poloze na zádech s pevně fixovaným loktem modlitební lavičky. Mimořádně účinný pro maximální kontrakci a izolaci bicepsu.

Curl na kladce s nakloněnou lavičkou

Nastavte nízkou kladku za nakloněnou lavičku a curlujte s paží za tělem. Kladka poskytuje konstantní napětí ve spodní části rozsahu, kde činka nabízí minimální odpor kvůli úhlu gravitace, čímž vytváří lepší zatížení v natažené poloze bicepsu ve srovnání s nakloněnými variantami s činkou.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami zapojuje?

Cvik Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami primárně zapojuje Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.

Jaké vybavení na cvik Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami potřebuji?

Cvik Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami se správnou technikou?

Začni tím, že Lie flat on a bench with your back and head supported, and your chodidly na podlaze. Hold a dumbbell in each hand with your dlaněmi nahoru and your arms plně natažené. Udržujte horní paže v klidu, vydechněte a stáhněte the weights while stahujte biceps. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami best for?

The Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Sleduj cvik Bicepsový Curl V Lehu Na Zádech S Jednorůčkami v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS