Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami

horní část zad záda jednoruční činka

Nauč se Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Horní Část Zad, sekundárně pak Ramena, Zadní Deltové Svaly.

Ukázka cviku Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami se správnou technikou

Jak provést cvik Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami

Postupuj podle těchto kroků, abys Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:

1Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, dlaněmi dovnitřs.
2Lean forward slightly and let your arms hang straight down, keeping a slight bend in your elbows.
3Raise your arms out do stran and up in a Y shape until they are rovnoběžně se zemí.
4V horní poloze na chvíli vydržte, then pomalu spusťte arms back down to výchozí polohu.
5Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami

Primární

horní část zad

Sekundární

ramenazadní deltové svaly

Podrobnosti o cviku

Vybavení: jednoruční činka
Část těla: záda
Kategorie: Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Svaly a anatomie

Zdvih do tvaru Y primárně procvičuje dolní a střední trapézový sval – široký, kosočtvercový sval horní části zad, který řídí pohyb lopatek. Tato vlákna jsou u většiny lidí, kteří tráví čas sezením u stolu nebo provádějí mnoho tlakových cviků, chronicky nedostatečně trénována. Tvar Y, který tvoří poloha paží, napodobuje horní rotaci lopatky – pohyb zásadní pro zdraví ramenního kloubu a výkon při tlacích nad hlavou. Při tomto pohybu asistují zadní deltový sval a přední pilovitý sval. Posílení těchto svalů napravuje držení těla s rameny zakulacenými dopředu, které je běžné u těch, kdo intenzivně trénují prsní svaly a přední deltový sval.

Tipy pro lepší výsledky

1Používejte velmi malou zátěž, zpravidla nejvýše 2–4 kg. Dolní trapézový sval a zadní deltové svaly jsou malé svaly, které se rychle unaví. Váha pro zdvih do tvaru Y se bude zdát směšně nízká ve srovnání s benchpressem – a to je v pořádku.
2Soustřeďte se na přitažení lopatek k sobě a jejich stažení dolů (ne nahoru) při zvedání paží. Pokrčení ramen nahoru aktivuje horní trapézový sval a popírá účel cviku.
3V horní poloze vydržte 1–2 sekundy pauzu při každém opakování. Tato izometrická kontrakce zajišťuje, že cílové svaly jsou plně staženy, místo aby se pro dokončení pohybu spoléhalo na setrvačnost.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Použití příliš velké zátěže a krčení ramen v horní části pohybu

Oprava: Ve chvíli, kdy vás zátěž nutí zvedat ramena k uším, ztrácíte zapojení dolního trapézového svalu a přenášíte zátěž na horní trapézový sval. Snižte váhu do té doby, než budete schopni dokončit tvar Y s lopatkami pohybujícími se dolů a dozadu, nikoli nahoru.

✗ Nedosažení skutečného tvaru Y

Oprava: Paže by měly skončit přibližně 30–45 stupňů nad horizontálou a tvořit skutečné Y s trupem. Mnoho lidí zvedá paže pouze do výše ramen, čímž nedostatečně zatěžuje dolní trapézový sval ve zkrácené poloze, kde odvádí nejvíce práce.

✗ Pokrčování loktů k dokončení pohybu

Oprava: Po celou dobu cviku udržujte mírné a fixní pokrčení loktů; aktivně je během opakování neohýbejte ani nenapínejte. Flexe loktů mění pohyb v částečný přítah a odstraňuje izolaci ramenního kloubu.

✗ Příliš rychlé provádění opakování

Oprava: Svaly zapojené při tomto cviku jsou pomalá svalová vlákna, která reagují na dobu pod napětím, nikoli na setrvačnost. Používejte tempo 2 sekundy nahoru a 3 sekundy dolů s pauzou 1–2 sekundy v horní části.

Jak zařadit cvik Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami do tréninku

Série a opakování

2–3 série po 12–20 opakováních. Vyšší počet opakování zde funguje nejlépe: trénujete pomalá posturální svalová vlákna, která reagují na trvalé napětí, nikoli na maximální zátěž. U tohoto cviku si nelichoťte nadměrnou zátěží.

Četnost

2–3krát týdně. Zdvihy do tvaru Y způsobují malou únavu a rychle se regenerují, což je předurčuje k vysoké frekvenci. Mnoho trenérů je zařazuje jako každodenní prehab cvik, zejména pro atlety provádějící pohyby nad hlavou.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Zařaďte je jako rozcvičení před tréninkovými dny zaměřenými na tlakové cviky horní části těla, nebo jako závěrečný cvik v tréninkových dnech zaměřených na tahy či záda. Dobře se doplňují s face pulls a roztahováním expanderu jako okruh pro zdraví ramenního kloubu. Nikdy je neprovádějte, když jsou zadní deltové svaly již předem unaveny těžkými přítahy.

Jak progresovat

Pokrok dosahujte přidáváním opakování a délky pauzy dříve, než zvýšíte zátěž. Přejděte na těžší činky teprve tehdy, až budete schopni dokončit 20 kontrolovaných opakování s 2sekundovou pauzou v horní části bez zvedání ramen. Pokrok se zde měří kvalitou techniky, nikoli zátěží.

Variace a alternativy

Zdvih do tvaru T s činkami na nakloněné lavici

Stejné nastavení jako u zdvihu do tvaru Y, ale paže se rozevírají přímo do stran (tvoří tvar T). Jiným způsobem procvičuje střední trapézový sval a zadní deltové svaly. Často se programuje společně se zdvihy do tvaru Y jako superserie Y-T-W pro komplexní trénink horní části zad.

Zdvih do tvaru W s činkami na nakloněné lavici

Paže se zvedají s lokty pokrčenými do 90 stupňů a tvoří tvar W. Klade důraz na zevní rotátory ramenního kloubu: infraspinatus a malý oblý sval. Zásadní pro zdraví rotátorové manžety a stabilitu ramene.

Roztahování expanderu

Držte elastický expander ve výši ramen a roztáhněte ho do stran, dokud nejsou paže nataženy do stran. Výborné pro zadní deltové svaly a střední trapézový sval bez jakéhokoli vybavení. Lze provádět s vysokým počtem opakování jako každodenní prehab.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami zapojuje?

Cvik Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami primárně zapojuje Horní Část Zad. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Zadní Deltové Svaly. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj záda.

Jaké vybavení na cvik Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami potřebuji?

Cvik Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami se správnou technikou?

Začni tím, že Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, dlaněmi dovnitřs. Lean forward slightly and let your arms hang straight down, keeping a slight bend in your elbows. Raise your arms out do stran and up in a Y shape until they are rovnoběžně se zemí. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami best for?

The Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Sleduj cvik Y-zdvih Na Šikmé Lavici S Jednorůčkami v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS