Hammer Curl S Jednorůčkami
Nauč se Hammer Curl S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Bicepsy, sekundárně pak Předloktí.
Jak provést cvik Hammer Curl S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Hammer Curl S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.
- 2Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.
- 3This will be your starting position.
- 4Now, keeping the upper arms stationary, vydechněte a stáhněte the weights while stahujte biceps.
- 5Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are ve výšce ramen.
- 6Podržte contracted position for a brief pause as you stáhněte biceps.
- 7Then, nadechněte se a pomalu begin to lower the dumbbells zpět do výchozí polohy.
- 8Repeat for the recommended amount of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Hammer Curl S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hammer Curl S Jednorůčkami?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Svaly a anatomie
Neutrální úchop (dlaně proti sobě) u kladívkového bicepsového zdvihu přesouvá důraz z bicepsu brachii na brachialis a brachioradialis. Brachialis je plochý sval uložený pod bicepsem, který při svém rozvoji tlačí biceps vzhůru, čímž vytváří větší viditelný objem paže i v případě, kdy samotný biceps neroste. Brachioradialis probíhá přes předloktí až k laterálnímu loketnímu kloubu a je důležitým pomocníkem při flexi lokte s neutrálním úchopem. To dělá z kladívkového zdvihu obzvláště efektivní cvičení pro budování silných a dobře zaoblených paží z každého úhlu.
Tipy pro lepší výsledky
- 1Po celou dobu pohybu udržujte dlaně otočené proti sobě; nenechte je rotovat. Neutrální úchop je to, co přesouvá důraz na brachialis a brachioradialis, takže rotace rukou popírá smysl cviku.
- 2Začínejte z plného natažení s úplně vyrovnanými pažemi. Částečná opakování v horní části netrénují polohu protažení, kde brachialis získává největší stimul.
- 3Zdvihy lze provádět střídavě nebo současně. Střídavé provedení umožňuje soustředit se na každou paži zvlášť a obvykle zlepšuje nervosvalové spojení; současné provedení udržuje rovnoměrnou dobu pod napětím v obou pažích.
Nejčastější chyby, kterým se vyhnout
✗ Vychylování loktů dopředu v horní části opakování
Oprava: Paže musí zůstat svislé a stabilní. Pohybují se pouze předloktí. Pokud lokty vychylujete dopředu, cvik se mění v částečný přední zdvih a zkracuje se rozsah pohybu bicepsového zdvihu.
✗ Používání švihu k nadzvednutí zátěže
Oprava: Pokud se při zdvihu houpete, snižte váhu. Kladívkový zdvih není cvik pro velké zátěže: brachialis a brachioradialis jsou menší svaly než biceps a k maximální stimulaci nepotřebují stejnou zátěž.
✗ Nedosažení plného natažení lokte v dolní části pohybu
Oprava: Spouštějte činky úplně dolů, dokud nejsou paže rovné. Zastavení pohybu dříve poškozuje brachialis, sval který reaguje obzvláště dobře, když je trénován v plném rozsahu pohybu.
✗ Příliš silné svírání činek
Oprava: Nadměrně silný úchop způsobuje únavu předloktí dříve, než jsou cílové svaly dostatečně procvičeny. Používejte pevný, ale neuvolněný úchop bez napínání kloubů prstů a mezi sériemi nechte předloktí zotavit.
Jak zařadit cvik Hammer Curl S Jednorůčkami do tréninku
Variace a alternativy
Kladívkový zdvih přes tělo
Místo přímého zdvihu činklu nahoru veďte každou přes tělo směrem k protějšímu rameni. Tato varianta zvyšuje aktivaci brachioradialis a přidává mírnou rotační složku. Střídejte paže při každém opakování.
Kladívkový zdvih na kladce
Připojte lano k dolní kladce. Kladka udržuje konstantní napětí po celém rozsahu pohybu, na rozdíl od činek, které mají v dolní části menší napětí. Vynikající pro pokročilé sportovce hledající větší stimul.
Kladívkový zdvih na šikmé lavici
Nastavte lavici na 45–60° a provádějte kladívkové zdvihy s pažemi volně visícími přímo dolů. Nakloněná poloha více protahuje brachialis a zvyšuje efektivní rozsah pohybu, čímž generuje větší růstový stimul.
Související cviky
bicepsový curl s jednorůčkami na šikmé lavici
vsedě vnitřní bicepsový curl s jednorůčkami
vsedě bicepsový curl s přechodem do tlaku nad hlavu
reverzní preacher curl jednou rukou s jednorůčkou
Zottmanův curl s jednorůčkami
vsedě hammer curl jednou rukou s jednorůčkou
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Hammer Curl S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Hammer Curl S Jednorůčkami primárně zapojuje Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Jaké vybavení na cvik Hammer Curl S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Hammer Curl S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Hammer Curl S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Hammer Curl S Jednorůčkami?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Hammer Curl S Jednorůčkami?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hammer Curl S Jednorůčkami best for?
The Hammer Curl S Jednorůčkami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Sleduj cvik Hammer Curl S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS