Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami
Nauč se Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézové Svaly, Rotátorová Manžeta.
Jak provést cvik Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body.
- 2Udržujte rovná záda and zapojte střed těla.
- 3Raise your arms out do stran, keeping a slight bend in your elbows, until they are rovnoběžně se zemí.
- 4V horní poloze na chvíli vydržte, then pomalu spusťte arms back down to výchozí polohu.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou
zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu
zevní rotace ramene ve vzpřímeném postoji s jednorůčkou
rotační reverzní rozpažení s jednorůčkami
T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami
vsedě boční zdvih s pokrčenými pažemi s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézové Svaly, Rotátorová Manžeta. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Udržujte rovná záda and zapojte střed těla. Raise your arms out do stran, keeping a slight bend in your elbows, until they are rovnoběžně se zemí. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami nejlépe hodí?
Cvik Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Boční Zdvih S Plným Pohybem S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.