Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu

lat svaly záda kladka

Nauč se Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením kladka primárně zapojuje Lat Svaly, sekundárně pak Bicepsy, Kosočtverečné Svaly, Zadní Deltové Svaly.

Ukázka cviku Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu se správnou technikou

Jak provést cvik Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu

Postupuj podle těchto kroků, abys Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu zacvičil se správnou technikou:

1Attach a rope to a cable machine at waist height.
2Stůjte čelem ke kabelovému stroji with your feet na šíři ramen.
3Bend your knees and lower your body into a squat position, udržujte rovná záda and chest up.
4Grasp the rope s nadhmatem, with your hands na šíři ramen.
5Zapojte střed těla and pull the rope towards your body, stahujte lopatky k sobě.
6Keep your elbows blízko těla and continue pulling until your hands reach your chest.
7V horní části pohybu na chvíli vydržte, then slowly release the rope and extend your arms zpět do výchozí polohy.
8Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu

Primární

lat svaly

Sekundární

bicepsykosočtverečné svalyzadní deltové svaly

Podrobnosti o cviku

Vybavení: kladka
Část těla: záda
Kategorie: Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Svaly a anatomie

Dřep s řadovým přítahem na kabelu je vícekloubový složený cvik, který integruje vzor dřepu dolní části těla s horizontálním tahem horní části těla, vyžadující současné úsilí kvadricepsů, hýžďových svalů, latissimus dorsi, rhomboidů a zadního deltového svalu. Pohyb má přirozené pořadí: při sestupu do dřepu se lano prodlužuje směrem ke stroji a při výponu nohama nahoru se zahajuje přítah, takže oba pohyby končí současně na vrcholu. Tato koordinace vyžaduje motorickou kontrolu celého těla a simuluje aktivity z každodenního života, jako je vstávání a tahání. Kabel zajišťuje konstantní napětí během dřepu i přítahu, což znamená, že kvadricepsy i svaly zad jsou pod zátěží po celém rozsahu pohybu, nikoli pouze ve vybraných bodech zdvihu.

Tipy pro lepší výsledky

1Správně seřaďte pohyby — zahajte přítah pažemi, když se blížíte k horní části dřepu, ne dříve. Nohy by měly odvést většinu počáteční práce ze spodní části dřepu a paže by se měly synchronizovat tak, aby dokončily tah přesně ve chvíli, kdy nohy dosáhnou uzamčení. Jako pokyn k pohybu si představte: 'nejprve nohy, paže dokončí společně'.
2Udržujte neutrální páteř během složky dřepu — nenechte kabel vtáhnout vás do flexe hrudní páteře ve spodní části. Před sestupem zpevněte střed těla a toto zpevnění udržujte po celé opakování. Tendencí přítahu je zaoblení dopředu; tendencí dřepu je náklon dozadu. Bojujte proti oběma současně.
3Umístěte kabel dostatečně nízko, aby při sestupu do dřepu netáhl paže nahoru. Pokud je upevnění kabelu příliš vysoko, lano bude táhnout paže dopředu a nahoru, takže budete bojovat s kabelem namísto toho, abyste ho používali k tréninku zad. Nízká kladka umožňuje přirozené prodloužení paží během sestupu.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Tahání pažemi dříve, než nohy začnou tlačit

Oprava: Tahání pažemi dříve mění dřep s přítahem v přítah na kabelu vsedě s dekorací ohnutých nohou. Zadní řetězec — hýžďové svaly a kvadricepsy — musí nejprve zahájit tlak z pozice dřepu. Tah pažemi by měl začít teprve tehdy, když jsou kyčle blízko paralelní polohy, přičemž se využívá impuls nohou k asistenci přítahu přes bod zastavení.

✗ Zaoblení bederní páteře při sestupu do dřepu

Oprava: Kabel vytváří tah dopředu na trup, který zhoršuje jakoukoliv stávající tendenci k zaoblení bederní páteře při dřepu. Soustřeďte se na odsazení kyčlí dozadu a udržení vysoké hrudníku po celou dobu sestupu. Pokud zaoblení přetrvává, je váha příliš těžká nebo je mobilita kyčlí nedostatečná pro tento pohyb.

✗ Kolaps kolen dovnitř ve spodní části pohybu

Oprava: Valgózní kolaps kolen pod vlivem tahu kabelu dopředu je u tohoto cviku běžný. Aktivně tlačte kolena ven — v souladu s prsty nohou — po celé fázi dřepu. Pokud to vyžaduje značnou koncentraci, snižte váhu kabelu a nejprve procvičujte mechaniku dřepu s vlastní vahou těla.

✗ Stání příliš blízko stroje na kladkách

Oprava: Stání příliš blízko vytváří ve spodní části dřepu v kabelu vůli a neposkytuje odpor během spodní části pohybu. Stůjte dostatečně daleko od stroje, aby byl kabel mírně napnutý i v dolní pozici dřepu, čímž zajistíte, že zadní řetězec a záda jsou zatíženy po celou dobu pohybu.

Jak zařadit cvik Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu do tréninku

Série a opakování

3–4 série po 10–15 opakováních. Jedná se o složený kondiční a hypertrofický pohyb. Duální povaha požadavků cviku znamená, že ani dolní, ani horní část těla nemohou být maximálně zatíženy — zacházejte s ním jako s pohybem se střední zátěží, který rozvíjí obě části současně. Dobře funguje v metabolických tréninkových blocích nebo v okruzích.

Četnost

2× týdně. Protože tento cvik vyžaduje regeneraci jak dolní, tak horní části těla, měl by být zařazen do dnů tréninku celého těla nebo spolu s dny, které již samy o sobě nemaximalizují zátěž nohou nebo zad. Vyhněte se jeho zařazení po náročných sezeních se dřepem nebo mrtvým tahem.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Dobře funguje jako složené doplňkové cvičení uprostřed sezení nebo jako kondiční okruhový pohyb. Je účinný jako finišér supersérie kombinující práci dolní a horní části těla ve stejném pohybu. Vyhněte se jeho použití jako hlavního cviku na nohy nebo záda — jeho silná stránka spočívá v integraci, nikoli v maximálním rozvoji jednotlivých svalů.

Jak progresovat

Postupujte tak, že se ujistíte, že dřep a přítah končí přesně ve stejný okamžik, než zvýšíte váhu. Kvalita koordinace je prvním ukazatelem postupu. Jakmile je načasování konzistentní, zvyšujte váhu kabelu v malých přírůstcích a před pokračováním obnovte kvalitu načasování. Zátěž a koordinace by se měly rozvíjet souběžně.

Variace a alternativy

Dřep na kabelu s tahem narovnaných paží

Místo přítahového pohybu paže provádějí tah narovnaných paží současně s výponem ze dřepu. Tato variace přesouvá důraz na záda z rhomboidů a zadního deltového svalu na latissimus dorsi prostřednictvím extenze ramene. Ve spodní části dřepu vytváří silné protažení latissimus dorsi a silnou kontrakci na vrcholu.

Dřep a přítah s jednoručními činkami

Provádí se s jednoručními činkami v každé ruce, přičemž se dřep a přítah provádějí současně. Postrádá konstantní napětí kabelu, ale umožňuje přirozené otáčení zápěstí a volnější pohybové vzory. Dostupné pro sportovce s domácí posilovnou. Přítah typicky končí s lokty ve výšce kyčlí, nikoli rozevřenými ven.

Přítah-mrtvý tah s osou

Variace s osou ve stoji, kde sportovec provede mrtvý tah ze země a přitáhne osu k dolní části hrudníku na vrcholu pohybu. Těžký složený pohyb, který se koncepčně překrývá s dřepem s přítahem, ale zatěžuje zadní řetězec s mnohem větší intenzitou. Silově zaměřená alternativa k verzi na kabelu.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu zapojuje?

Cvik Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu primárně zapojuje Lat Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Bicepsy, Kosočtverečné Svaly, Zadní Deltové Svaly. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj záda.

Jaké vybavení na cvik Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu potřebuji?

Cvik Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu vyžaduje kladka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu se správnou technikou?

Začni tím, že Attach a rope to a cable machine at waist height. Stůjte čelem ke kabelovému stroji with your feet na šíři ramen. Bend your knees and lower your body into a squat position, udržujte rovná záda and chest up. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu best for?

The Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Sleduj cvik Dřep S Přítahem S Lanem Na Kabelu v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS