Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou

předloktí dolní část paží osa

Nauč se Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením osa primárně zapojuje Předloktí, sekundárně pak Bicepsy, Ramena.

Ukázka cviku Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou se správnou technikou

Jak provést cvik Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou

Postupuj podle těchto kroků, abys Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou zacvičil se správnou technikou:

1Stand up straight with your feet na šíři ramen and hold a barbell s nadhmatem.
2Rest the barbell on the back of your hands with your dlaněmi dolů and your fingers pointing towards your body.
3Udržujte horní paže v klidu, vydechněte a stáhněte your wrists upwards co nejdál.
4Podržte contracted position for a brief pause, then nadechněte se a pomalu lower the barbell zpět do výchozí polohy.
5Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou

Primární

předloktí

Sekundární

bicepsyramena

Podrobnosti o cviku

Vybavení: osa
Část těla: dolní část paží
Kategorie: Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Svaly a anatomie

Curl zápěstí v zadní poloze ve stoji s osou – také nazývaný curl extenze zápěstí s osou nebo reverse curl zápěstí – zatěžuje extenzory zápěstí na dorzální straně předloktí: především extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis a extensor carpi ulnaris. Tyto svaly jsou zodpovědné za extenzi zápěstí (ohnutí hřbetu ruky k předloktí) a jsou klíčové pro sílu úchopu, zdraví lokte a prevenci laterální epikondylitidy (tenisový loket). Většina tréninku předloktí se zaměřuje výhradně na flexi zápěstí, přičemž extenzory zůstávají chronicky nedostatečně rozvinuté a vytváří svalovou nerovnováhu kolem kloubního spojení lokte. Prováděný ve stoji s osou drženou za stehny pronovaným úchopem poskytuje curl zápěstí v zadní poloze přísný pohyb extenze zápěstí proti gravitaci.

Tipy pro lepší výsledky

1Držte osu za stehny pronovaným úchopem: dlaněmi dozadu, od těla. Nechte osu spočinout na bříšcích prstů ve spodní části každého opakování a umožněte plnou flexi zápěstí před extenzí. Tento plný rozsah, od plné flexe po plnou extenzi, trénuje extenzory zápěstí v celém dostupném rozsahu pohybu.
2Udržujte předloktí zcela v klidu: pohybovat by se měla pouze zápěstí. Jakákoli flexe lokte nebo pohyb paže mění cvik z izolačního cviku pro zápěstí na částečný reverse curl. Udržujte paže přitisknuté ke stehnům po celou dobu pohybu, aby vznikla pevná opora pro čistě zápěstní pohyb.
3Používejte výrazně lehčí váhu než při curlech flexe zápěstí. Extenzorové svaly předloktí jsou u většiny lidí výrazně slabší než flexory, zvláště u těch, kteří je specificky netrénovali. Začněte s prázdnou osou nebo velmi malou zátěží a postupně zvyšujte. Extenzory jsou také náchylnější k natažení při náhlém přetížení.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Použití příliš velké váhy a ztráta rozsahu pohybu zápěstí

Oprava: Nadměrná váha brání zápěstí dosáhnout plné flexe ve spodní části a plné extenze v horní části, čímž se rozsah pohybu drasticky zkracuje. Extenzory zápěstí musí být trénovány v celém rozsahu pohybu pro rozvoj jak síly, tak flexibility. Snižte váhu, dokud nebude plný rozsah pohybu zápěstí dosažitelný v každém opakování.

✗ Ohýbání loktů během pohybu

Oprava: Jakákoli flexe lokte během curlu zápěstí v zadní poloze přenáší práci na brachioradialis a mění cvik na reverse curl. Udržujte lokty plně natažené po celou dobu pohybu. Při prvních trénincích přitiskněte zadní stranu předloktí ke stehnům, abyste se naučili izolovat pohyb zápěstí od pohybu lokte.

✗ Provádění opakování příliš rychle bez vnímání pracujících extenzorů

Oprava: Extenzorové svaly zápěstí jsou malé a vyžadují soustředěnou pozornost pro efektivní trénink. Používejte záměrné pomalé tempo 2 sekundy extenze a 2 sekundy návratu, přičemž se soustředte na vnímání svalů na horní straně předloktí vykonávajících práci. Rychlá opakování využívají hybnost a poskytují extenzorům malý skutečný podnět.

✗ Zanedbávání spodního rozsahu tím, že se zápěstí plně neflektuje

Oprava: Mnoho lidí začíná každé opakování se zápěstím již v neutrální nebo mírně extendované poloze, čímž přichází o polohu maximálního protažení extenzorových svalů. Plně fleknete zápěstí dolů – nechte osu klesnout na bříška prstů – před každou extenzí. Toto plné protažení je poloha, kde jsou extenzory maximálně stimulovány.

Jak zařadit cvik Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou do tréninku

Série a opakování

3 série po 15–20 opakováních. Extenzory zápěstí jsou posturální svaly orientované na vytrvalost, které lépe reagují na vyšší počty opakování a lehčí zátěže než na těžký trénink s malým počtem opakování. Také jsou často používány jako prehabilační a preventivní cvik místo primárního silového cviku, což dále podporuje programování s více opakováními a kontrolovaným tempem.

Četnost

2–3krát týdně. Práce pro extenzory zápěstí generuje malou únavu a rychle se regeneruje. Trénink s vyšší frekvencí je u této svalové skupiny jak tolerován, tak přínosný. Zařazení 2–3krát týdně – včetně krátkých rozcvičovacích okruhů před intenzivním tréninkem horní části těla – je vhodné a efektivní.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Používejte na konci tréninkových jednotek zaměřených na paže nebo předloktí. Protože extenzory zápěstí jsou malé a jejich únava ovlivňuje úchop při složených pohybech, nikdy je netrénujte před těžkým veslováním, mrtvými tahy nebo jinými cviky závislými na úchopu. Mohou být také použity jako prvek prehabilačního okruhu před tenisem, lezením nebo gymnastikou.

Jak progresovat

Progredujte konzervativně: extenzorové svaly zápěstí jsou náchylné k tendinopatii (laterální epikondylitidě), pokud jsou přetíženy příliš rychle. Přidávejte váhu pouze v přírůstcích 0,5–1 kg poté, co dokončíte všechny série s plným rozsahem pohybu a kontrolovaným tempem. Extenzorové svaly mají výrazně nižší silový strop než flexory.

Variace a alternativy

Extenze zápěstí s činkou

Provádí se s jednou činkou, s předloktím opřeným o lavičku nebo stehno. Unilaterální varianta umožňuje trénink každého předloktí nezávisle a poskytuje pohodlnější mechaniku úchopu než osa. Umožňuje větší soustředění na rozsah pohybu a vnímání v každé paži. Nejpřívětivější varianta extenze zápěstí pro začátečníky.

Reverse curl s osou

Plný pohyb flexe lokte pronovaným úchopem zapojující jak extenzory zápěstí, tak brachioradialis jako hlavní hnací svaly. Liší se od curlu extenze zápěstí tím, že se pohybuje celá paže místo pouhého zápěstí. Cvik předloktí s větší zátěží doplňující izolovaný přístup curlu zápěstí v zadní poloze.

Extenze zápěstí s odporovou gumou

Ukotvěte odporovou gumu v nízké poloze a provádějte extenze zápěstí proti odporu gumy. Vzestupná křivka odporu gumy se liší od konstantního odporu na bázi gravitace osy. Gumy jsou velmi dostupnou alternativou a dobře fungují jako každodenní prehabilační nástroj pro zdraví šlachy lokte.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou zapojuje?

Cvik Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou primárně zapojuje Předloktí. Sekundárně zapojené svaly jsou Bicepsy, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj dolní část paží.

Jaké vybavení na cvik Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou potřebuji?

Cvik Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou vyžaduje osa. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou se správnou technikou?

Začni tím, že Stand up straight with your feet na šíři ramen and hold a barbell s nadhmatem. Rest the barbell on the back of your hands with your dlaněmi dolů and your fingers pointing towards your body. Udržujte horní paže v klidu, vydechněte a stáhněte your wrists upwards co nejdál. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou best for?

The Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.

Sleduj cvik Wrist Curl Za Zádima Ve Stoje S Velkou Činkou v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS