Vzduchové Kolo
Nauč se Vzduchové Kolo se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Flexory Kyčle.
Jak provést cvik Vzduchové Kolo
Postupuj podle těchto kroků, abys Vzduchové Kolo zacvičil se správnou technikou:
- 1Lehněte si na záda with your hands placed za hlavou.
- 2Lift your legs off the ground and bend your knees v úhlu 90 stupňů.
- 3Bring your right elbow towards your left knee while simultaneously straightening your right leg.
- 4Vraťte se do výchozí polohy and repeat the movement on the opposite side, bringing your left elbow towards your right knee while straightening your left leg.
- 5Continue alternating sides in a pedaling motion for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Vzduchové Kolo
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Vzduchové Kolo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Vzduchové Kolo zapojuje?
Cvik Vzduchové Kolo primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Flexory Kyčle. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Potřebuji na cvik Vzduchové Kolo vybavení?
Ne. Vzduchové Kolo je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Vzduchové Kolo se správnou technikou?
Začni tím, že Lehněte si na záda with your hands placed za hlavou. Lift your legs off the ground and bend your knees v úhlu 90 stupňů. Bring your right elbow towards your left knee while simultaneously straightening your right leg. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Vzduchové Kolo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Vzduchové Kolo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Vzduchové Kolo best for?
The Vzduchové Kolo fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Sleduj cvik Vzduchové Kolo v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS