دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية
تعلّم كيفية أداء دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية
اتبع هذه الخطوات لأداء دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية بالشكل الصحيح:
- 1ضع نفسك على العارضتين المتوازيتين مع مد ذراعيك بالكامل وجسمك معلقًا في الهواء.
- 2مِل للأمام قليلًا وخفّض جسمك بثني مرفقيك حتى يكون صدرك فوق العارضتين مباشرة.
- 3توقف لحظة، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية بتقويم ذراعيك.
- 4كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية؟
دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية؟
لا. دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع نفسك على العارضتين المتوازيتين مع مد ذراعيك بالكامل وجسمك معلقًا في الهواء. مِل للأمام قليلًا وخفّض جسمك بثني مرفقيك حتى يكون صدرك فوق العارضتين مباشرة. توقف لحظة، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية بتقويم ذراعيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية أكثر؟
دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دعم الصدر الواسع على قضبان عالية متوازية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS