رفع الساقين ملتوياً
تعلّم كيفية أداء رفع الساقين ملتوياً بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, قابضات الورك.
كيفية أداء رفع الساقين ملتوياً
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الساقين ملتوياً بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك على جانبيك.
- 2الخطوة:2 اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك عن الأرض مقربًا إياهما من صدرك.
- 3الخطوة:3 أثناء رفع ساقيك، اعطف وركيك إلى أحد الجانبين مقربًا ركبتيك من كتفك المقابل.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى ثم انخفض ببطء بساقيك إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر الحركة هذه المرة بعطف وركيك إلى الجانب الآخر.
- 6الخطوة:6 واصل التبديل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين ملتوياً
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الساقين ملتوياً؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين ملتوياً؟
رفع الساقين ملتوياً يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء رفع الساقين ملتوياً؟
لا. رفع الساقين ملتوياً تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي رفع الساقين ملتوياً بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك على جانبيك. الخطوة:2 اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك عن الأرض مقربًا إياهما من صدرك. الخطوة:3 أثناء رفع ساقيك، اعطف وركيك إلى أحد الجانبين مقربًا ركبتيك من كتفك المقابل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الساقين ملتوياً؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الساقين ملتوياً؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الساقين ملتوياً أكثر؟
رفع الساقين ملتوياً يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع الساقين ملتوياً في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS