ضغط ثلاثية الرؤوس
تعلّم كيفية أداء ضغط ثلاثية الرؤوس بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء ضغط ثلاثية الرؤوس
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط ثلاثية الرؤوس بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وانحناء ركبتيك قليلاً.
- 2مدّ ذراعيك مستقيمتَين أمامك موازيتَين للأرض.
- 3انحنِ الكوعين واخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء علوي الذراعين قريبَين من جانبيك.
- 4توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع نفسك إلى وضعية البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط ثلاثية الرؤوس
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط ثلاثية الرؤوس؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط بقبضة ضيقة
الوقوف على اليدين
دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)
دعم على المرفقين
ضغط مائل بقبضة ضيقة
ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط ثلاثية الرؤوس؟
ضغط ثلاثية الرؤوس يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء ضغط ثلاثية الرؤوس؟
لا. ضغط ثلاثية الرؤوس تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي ضغط ثلاثية الرؤوس بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وانحناء ركبتيك قليلاً. مدّ ذراعيك مستقيمتَين أمامك موازيتَين للأرض. انحنِ الكوعين واخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء علوي الذراعين قريبَين من جانبيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط ثلاثية الرؤوس؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط ثلاثية الرؤوس؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط ثلاثية الرؤوس أكثر؟
ضغط ثلاثية الرؤوس يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط ثلاثية الرؤوس في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS