تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض)
تعلّم كيفية أداء تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض)
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض) بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على حافة المقعد مع إمساك يديك للحافة، أصابعك متجهة للأمام.
- 2مشِ بقدميك للأمام مزحلقًا مؤخرتك عن المقعد ومستقيمًا ذراعيك.
- 3اثنِ مرفقيك واخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد.
- 4ادفع من خلال راحتي يديك لتستقيم ذراعاك والعودة إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط بقبضة ضيقة
الوقوف على اليدين
دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)
دعم على المرفقين
ضغط مائل بقبضة ضيقة
ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض)؟
تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض) يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض)؟
لا. تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على حافة المقعد مع إمساك يديك للحافة، أصابعك متجهة للأمام. مشِ بقدميك للأمام مزحلقًا مؤخرتك عن المقعد ومستقيمًا ذراعيك. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض) أكثر؟
تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين الدفع الخلفي (مقعد مع قدم على الأرض) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS