دفع ثلاثية الرؤوس
تعلّم كيفية أداء دفع ثلاثية الرؤوس بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء دفع ثلاثية الرؤوس
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع ثلاثية الرؤوس بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع إمساك الحافة بيديك وأصابعك متجهة للأمام.
- 2انزلق بأردافك عن المقعد داعماً وزنك بيديك.
- 3اثنِ مرفقيك واخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء ظهرك قريباً من المقعد.
- 4توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع نفسك إلى وضع البداية.
- 5كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع ثلاثية الرؤوس
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع ثلاثية الرؤوس؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط بقبضة ضيقة
الوقوف على اليدين
دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)
دعم على المرفقين
ضغط مائل بقبضة ضيقة
ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع ثلاثية الرؤوس؟
دفع ثلاثية الرؤوس يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء دفع ثلاثية الرؤوس؟
لا. دفع ثلاثية الرؤوس تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي دفع ثلاثية الرؤوس بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على حافة مقعد أو كرسي مع إمساك الحافة بيديك وأصابعك متجهة للأمام. انزلق بأردافك عن المقعد داعماً وزنك بيديك. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء ظهرك قريباً من المقعد. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع ثلاثية الرؤوس؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع ثلاثية الرؤوس؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع ثلاثية الرؤوس أكثر؟
دفع ثلاثية الرؤوس يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع ثلاثية الرؤوس في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS