ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات السواعد، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1قف في مواجهة جهاز سميث بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين.
- 2أمسك البار بقبضة علوية مع وضع يديك بمستوى عرض الكتفين.
- 3حافظ على استقامة ظهرك وقرب كوعيك من جسمك.
- 4ارفع معصمَيك ببطء للأعلى لإحضار البار نحو جسمك.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل البار ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أسفل الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث؟
ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات السواعد. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث؟
ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف في مواجهة جهاز سميث بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين. أمسك البار بقبضة علوية مع وضع يديك بمستوى عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وقرب كوعيك من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث أكثر؟
ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة general.
تتبع ثني المعصم الخلفي وقوفاً بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS