جلسة (النسخة الثانية)
تعلّم كيفية أداء جلسة (النسخة الثانية) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء جلسة (النسخة الثانية)
اتبع هذه الخطوات لأداء جلسة (النسخة الثانية) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على ظهرك بشكل مستوٍ مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2الخطوة:2 ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين للخارج.
- 3الخطوة:3 مع شد عضلات البطن، ارفع جذعك العلوي ببطء عن الأرض، ملتفًا للأمام حتى يصبح جذعك بزاوية 45 درجة.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم أعد جذعك العلوي ببطء إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جلسة (النسخة الثانية)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جلسة (النسخة الثانية)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جلسة (النسخة الثانية)؟
جلسة (النسخة الثانية) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء جلسة (النسخة الثانية)؟
لا. جلسة (النسخة الثانية) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي جلسة (النسخة الثانية) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على ظهرك بشكل مستوٍ مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض. الخطوة:2 ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين للخارج. الخطوة:3 مع شد عضلات البطن، ارفع جذعك العلوي ببطء عن الأرض، ملتفًا للأمام حتى يصبح جذعك بزاوية 45 درجة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جلسة (النسخة الثانية)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجلسة (النسخة الثانية)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جلسة (النسخة الثانية) أكثر؟
جلسة (النسخة الثانية) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع جلسة (النسخة الثانية) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS