تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم
تعلّم كيفية أداء تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط المقاوم يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على الأرض مع مدّ ساقيك ولفّ شريط المقاومة حول قدميك.
- 2أمسك نهايتَي الشريط بيديك، راحتا اليدين متجهتان لبعضهما.
- 3أبق ظهرك مستقيماً وانحنِ للخلف قليلاً مع تفعيل العضلات الأساسية.
- 4اسحب شريط المقاومة نحو صدرك مع ضغط لوحَي الكتفين معاً.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم أعِد ببطء الشد وارجع إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط المقاوم
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم؟
تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم؟
تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم يتطلب الشريط المقاوم. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على الأرض مع مدّ ساقيك ولفّ شريط المقاومة حول قدميك. أمسك نهايتَي الشريط بيديك، راحتا اليدين متجهتان لبعضهما. أبق ظهرك مستقيماً وانحنِ للخلف قليلاً مع تفعيل العضلات الأساسية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم أكثر؟
تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS