ضغط بكرة طبية
تعلّم كيفية أداء ضغط بكرة طبية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, عضلات الجذع.
كيفية أداء ضغط بكرة طبية
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بكرة طبية بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ في وضعية البلانك العالي مع وضع يديك على كرة الطب بتباعد بعرض الكتفين.
- 2فعّل العضلات الأساسية واخفض جسمك نحو الأرض بانحناء الكوعين مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 3ادفع عبر راحتَي يديك لمدّ ذراعيك والعودة إلى وضعية البداية.
- 4كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بكرة طبية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكرة الطبية
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بكرة طبية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرير كرة طبية للصدر
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر على البار المستقيم
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
ضغط مرونة تامة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بكرة طبية؟
ضغط بكرة طبية يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط بكرة طبية؟
ضغط بكرة طبية يتطلب الكرة الطبية. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط بكرة طبية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ في وضعية البلانك العالي مع وضع يديك على كرة الطب بتباعد بعرض الكتفين. فعّل العضلات الأساسية واخفض جسمك نحو الأرض بانحناء الكوعين مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ادفع عبر راحتَي يديك لمدّ ذراعيك والعودة إلى وضعية البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بكرة طبية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بكرة طبية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بكرة طبية أكثر؟
ضغط بكرة طبية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط بكرة طبية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS