تمرير كرة طبية للصدر
تعلّم كيفية أداء تمرير كرة طبية للصدر بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء تمرير كرة طبية للصدر
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرير كرة طبية للصدر بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين، وامسك الكرة الطبية عند مستوى الصدر.
- 2خطوة:2 مدّد ذراعيك للأمام، وادفع الكرة الطبية بقوة بعيداً عن صدرك.
- 3خطوة:3 عند إطلاق الكرة، تابع الحركة بذراعيك وجذعك مع نقل وزنك من القدم الخلفية إلى القدم الأمامية.
- 4خطوة:4 أمسك الكرة عند ارتدادها من الحائط أو الشريك، وكرّر الحركة فوراً.
- 5خطوة:5 استمر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرير كرة طبية للصدر
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكرة الطبية
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرير كرة طبية للصدر؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرير كرة طبية للصدر؟
تمرير كرة طبية للصدر يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرير كرة طبية للصدر؟
تمرير كرة طبية للصدر يتطلب الكرة الطبية. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرير كرة طبية للصدر بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين، وامسك الكرة الطبية عند مستوى الصدر. خطوة:2 مدّد ذراعيك للأمام، وادفع الكرة الطبية بقوة بعيداً عن صدرك. خطوة:3 عند إطلاق الكرة، تابع الحركة بذراعيك وجذعك مع نقل وزنك من القدم الخلفية إلى القدم الأمامية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرير كرة طبية للصدر؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرير كرة طبية للصدر؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرير كرة طبية للصدر أكثر؟
تمرير كرة طبية للصدر يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرير كرة طبية للصدر في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS