تجديف جالساً بالرافعة
تعلّم كيفية أداء تجديف جالساً بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف جالساً بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف جالساً بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد ومساند القدمين على وضع مريح.
- 2اجلس على الجهاز مع تثبيت صدرك على الوسادة ووضع قدميك على المساند.
- 3أمسك المقابض بقبضة علوية على عرض الكتفين.
- 4حافظ على استقامة ظهرك وتثبيت عضلات البطن.
- 5اسحب المقابض نحو جسمك مع ضم لوحي الكتف معاً.
- 6توقف لحظة عند أقصى نقطة في الحركة.
- 7أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية.
- 8كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف جالساً بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف جالساً بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف جالساً بالرافعة؟
تجديف جالساً بالرافعة يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف جالساً بالرافعة؟
تجديف جالساً بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف جالساً بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد ومساند القدمين على وضع مريح. اجلس على الجهاز مع تثبيت صدرك على الوسادة ووضع قدميك على المساند. أمسك المقابض بقبضة علوية على عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف جالساً بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف جالساً بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف جالساً بالرافعة أكثر؟
تجديف جالساً بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف جالساً بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS