تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة
تعلّم كيفية أداء تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية.
كيفية أداء تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الآلة مع صدرك على الوسادة وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2أمسك المقابض بقبضة علوية مع إبقاء ذراعيك منحنيتَين قليلاً.
- 3أخرج الهواء واضغط لوحَي الكتفين معاً أثناء سحب المقابض للخلف والخارج بعيداً عن جسمك.
- 4توقف لحظة عند أقصى انقباض، ثم استنشق وعد ببطء إلى وضعية البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة؟
تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة؟
تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الآلة مع صدرك على الوسادة وقدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك المقابض بقبضة علوية مع إبقاء ذراعيك منحنيتَين قليلاً. أخرج الهواء واضغط لوحَي الكتفين معاً أثناء سحب المقابض للخلف والخارج بعيداً عن جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة أكثر؟
تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين التحليق العكسي جالساً بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS