تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة
تعلّم كيفية أداء تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد ومسند القدمين لضمان الأداء السليم.
- 2اجلس على الآلة مع إبقاء قدميك مسطحتَين على مسند القدمين وركبتيك منحنيَين قليلاً.
- 3أمسك المقابض بقبضة ضيقة مع توجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما.
- 4أبقِ ظهرك مستقيماً وانحنِ للأمام قليلاً.
- 5اسحب المقابض نحو جذعك مع الضغط على لوحَي كتفيك معاً.
- 6قف لحظةً عند ذروة الحركة. حافظ على شكل القوة طوال التمرين.
- 7أطلق المقابض ببطء وعُد إلى وضع البداية.
- 8كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة؟
تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة؟
تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد ومسند القدمين لضمان الأداء السليم. اجلس على الآلة مع إبقاء قدميك مسطحتَين على مسند القدمين وركبتيك منحنيَين قليلاً. أمسك المقابض بقبضة ضيقة مع توجيه راحتَي اليدين نحو بعضهما. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة أكثر؟
تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة - تنويع قوة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS