تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة
تعلّم كيفية أداء تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد ومسند القدمين لضمان الشكل الصحيح.
- 2اجلس على الآلة مع وضع قدميك بشكل مسطح على المسندَين وركبتيك منحنيتَين قليلاً.
- 3أمسك المقابض بقبضة ضيقة، راحتا اليدين متجهتان لبعضهما.
- 4أبق ظهرك مستقيماً وانحنِ للأمام قليلاً.
- 5اسحب المقابض نحو جذعك مع ضغط لوحَي الكتفين معاً.
- 6توقف لحظة عند ذروة الحركة.
- 7أعِد ببطء المقابض وارجع إلى وضعية البداية.
- 8كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة؟
تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة؟
تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد ومسند القدمين لضمان الشكل الصحيح. اجلس على الآلة مع وضع قدميك بشكل مسطح على المسندَين وركبتيك منحنيتَين قليلاً. أمسك المقابض بقبضة ضيقة، راحتا اليدين متجهتان لبعضهما. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة أكثر؟
تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف جالساً بقبضة ضيقة بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS