تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز
تعلّم كيفية أداء تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد وموضع لوحة القدم لضمان المحاذاة الصحيحة.
- 2اجلس على الآلة مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على لوحة القدم.
- 3أمسك المقابض بقبضة ضيقة، مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما.
- 4أبقِ صدرك مرفوعًا وكتفيك إلى الخلف طوال التمرين.
- 5اسحب أحد المقابض نحو جذعك مع إبقاء المقبض الآخر ثابتًا.
- 6اضغط لوحيّ كتفيك معًا عند نهاية الحركة.
- 7أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية وكرر مع الجانب الآخر.
- 8واصل التناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز؟
تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز؟
تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد وموضع لوحة القدم لضمان المحاذاة الصحيحة. اجلس على الآلة مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على لوحة القدم. أمسك المقابض بقبضة ضيقة، مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز أكثر؟
تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف جالس بقبضة ضيقة متبادل بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS