جلوس مائل مع لف علوي
تعلّم كيفية أداء جلوس مائل مع لف علوي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة.
كيفية أداء جلوس مائل مع لف علوي
اتبع هذه الخطوات لأداء جلوس مائل مع لف علوي بالشكل الصحيح:
- 1اضبط المقعد المائل على زاوية 45 درجة.
- 2استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك تحت الوسادات.
- 3ضع يديك خلف رأسك أو اعقدهما على صدرك.
- 4فعّل عضلات البطن وارفع جسمك العلوي عن المقعد مطويًا للأمام.
- 5أثناء الطي للأعلى، الوِ جذعك نحو أحد الجانبين محضرًا مرفقك نحو الركبة المقابلة.
- 6توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض جسمك العلوي ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 7كرر الحركة هذه المرة بلي جذعك نحو الجانب الآخر.
- 8استمر في التناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جلوس مائل مع لف علوي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جلوس مائل مع لف علوي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جلوس مائل مع لف علوي؟
جلوس مائل مع لف علوي يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء جلوس مائل مع لف علوي؟
لا. جلوس مائل مع لف علوي تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي جلوس مائل مع لف علوي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط المقعد المائل على زاوية 45 درجة. استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك تحت الوسادات. ضع يديك خلف رأسك أو اعقدهما على صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جلوس مائل مع لف علوي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجلوس مائل مع لف علوي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جلوس مائل مع لف علوي أكثر؟
جلوس مائل مع لف علوي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع جلوس مائل مع لف علوي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS