رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة)
تعلّم كيفية أداء رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة)
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة) بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد الميل مع تثبيت ظهرك على المقعد ومد ساقيك أمامك.
- 2ضع يديك على جانبي المقعد للدعم.
- 3مع تفعيل عضلات البطن، ارفع ساقيك عن المقعد رافعاً إياهما بأعلى مستوى ممكن مع إبقائهما مستقيمتين.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة)؟
رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة)؟
لا. رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد الميل مع تثبيت ظهرك على المقعد ومد ساقيك أمامك. ضع يديك على جانبي المقعد للدعم. مع تفعيل عضلات البطن، ارفع ساقيك عن المقعد رافعاً إياهما بأعلى مستوى ممكن مع إبقائهما مستقيمتين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة) أكثر؟
رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع الساق والورك على المنحدر (ساق مستقيمة) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS