تمديد ظهر
تعلّم كيفية أداء تمديد ظهر بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء تمديد ظهر
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ظهر بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط مقعد الانبساط بحيث تكون أعلى فخذيك مستنديتين على الوسادة وقدميك مثبّتتين.
- 2خطوة:2 اضمم ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- 3خطوة:3 اخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 4خطوة:4 توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى يكون موازياً لساقيك.
- 5خطوة:5 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ظهر
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ظهر؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الإفراط في الامتداد (على المقعد)
تمديد الظهر على كرة التمرين
تمديد الظهر بالجهاز
رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي
رفع ميت بساق مستقيمة سريع بالشريط المطاطي
عقلة القوس
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ظهر؟
تمديد ظهر يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء تمديد ظهر؟
لا. تمديد ظهر تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي تمديد ظهر بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط مقعد الانبساط بحيث تكون أعلى فخذيك مستنديتين على الوسادة وقدميك مثبّتتين. خطوة:2 اضمم ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك. خطوة:3 اخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ظهر؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ظهر؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ظهر أكثر؟
تمديد ظهر يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمديد ظهر في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS