رفع الورك والساق مع لف معلقاً
تعلّم كيفية أداء رفع الورك والساق مع لف معلقاً بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, قابضات الورك.
كيفية أداء رفع الورك والساق مع لف معلقاً
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الورك والساق مع لف معلقاً بالشكل الصحيح:
- 1تعلّق من بار السحب مع مد ذراعيك بالكامل وساقيك مستقيمتين.
- 2ثبّت عضلات البطن وارفع ساقيك نحو صدرك مع إبقائهما مستقيمتين.
- 3عندما تصبح ساقاك موازيتين للأرض، الفِ وركيك نحو أحد الجانبين مقرّباً ساقيك من ذلك الجانب.
- 4توقف لحظة، ثم عد إلى وضع البداية.
- 5كرر الحركة ولكن هذه المرة الفِ وركيك نحو الجانب الآخر.
- 6استمر في التبادل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الورك والساق مع لف معلقاً
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الورك والساق مع لف معلقاً؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الورك والساق مع لف معلقاً؟
رفع الورك والساق مع لف معلقاً يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء رفع الورك والساق مع لف معلقاً؟
لا. رفع الورك والساق مع لف معلقاً تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي رفع الورك والساق مع لف معلقاً بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـتعلّق من بار السحب مع مد ذراعيك بالكامل وساقيك مستقيمتين. ثبّت عضلات البطن وارفع ساقيك نحو صدرك مع إبقائهما مستقيمتين. عندما تصبح ساقاك موازيتين للأرض، الفِ وركيك نحو أحد الجانبين مقرّباً ساقيك من ذلك الجانب. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الورك والساق مع لف معلقاً؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الورك والساق مع لف معلقاً؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الورك والساق مع لف معلقاً أكثر؟
رفع الورك والساق مع لف معلقاً يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع الورك والساق مع لف معلقاً في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS