رفع الساقين المستقيمتين معلقاً
تعلّم كيفية أداء رفع الساقين المستقيمتين معلقاً بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء رفع الساقين المستقيمتين معلقاً
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الساقين المستقيمتين معلقاً بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 تعلق من بار العقلة مع مد ذراعيك بالكامل وتوجيه كفيك بعيدًا عنك.
- 2الخطوة:2 اشغّل عضلات الجذع وارفع ساقيك أمامك مع إبقائهما مستقيمتين.
- 3الخطوة:3 واصل الرفع حتى تصبح ساقاك موازيتين للأرض أو إلى أقصى ارتفاع مريح.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين المستقيمتين معلقاً
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الساقين المستقيمتين معلقاً؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين المستقيمتين معلقاً؟
رفع الساقين المستقيمتين معلقاً يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء رفع الساقين المستقيمتين معلقاً؟
لا. رفع الساقين المستقيمتين معلقاً تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي رفع الساقين المستقيمتين معلقاً بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 تعلق من بار العقلة مع مد ذراعيك بالكامل وتوجيه كفيك بعيدًا عنك. الخطوة:2 اشغّل عضلات الجذع وارفع ساقيك أمامك مع إبقائهما مستقيمتين. الخطوة:3 واصل الرفع حتى تصبح ساقاك موازيتين للأرض أو إلى أقصى ارتفاع مريح. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الساقين المستقيمتين معلقاً؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الساقين المستقيمتين معلقاً؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الساقين المستقيمتين معلقاً أكثر؟
رفع الساقين المستقيمتين معلقاً يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع الساقين المستقيمتين معلقاً في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS