رفع قوسي معلقاً
تعلّم كيفية أداء رفع قوسي معلقاً بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك, الأكتاف.
كيفية أداء رفع قوسي معلقاً
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع قوسي معلقاً بالشكل الصحيح:
- 1تعلّق من بار السحب مع مد ذراعيك بالكامل وراحتا يديك بعيدتان عنك.
- 2ثبّت عضلات البطن وارفع ساقيك نحو البار مع إبقائهما مستقيمتين.
- 3استمر في الرفع حتى يشكّل جسمك شكل حرف V مع موازاة ساقيك للأرض.
- 4توقف لحظة في هذا الوضع، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع قوسي معلقاً
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع قوسي معلقاً؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع قوسي معلقاً؟
رفع قوسي معلقاً يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء رفع قوسي معلقاً؟
لا. رفع قوسي معلقاً تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي رفع قوسي معلقاً بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـتعلّق من بار السحب مع مد ذراعيك بالكامل وراحتا يديك بعيدتان عنك. ثبّت عضلات البطن وارفع ساقيك نحو البار مع إبقائهما مستقيمتين. استمر في الرفع حتى يشكّل جسمك شكل حرف V مع موازاة ساقيك للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع قوسي معلقاً؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع قوسي معلقاً؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع قوسي معلقاً أكثر؟
رفع قوسي معلقاً يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع قوسي معلقاً في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS