رفع الورك والساقين معلقاً
تعلّم كيفية أداء رفع الورك والساقين معلقاً بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع الورك والساقين معلقاً
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الورك والساقين معلقاً بالشكل الصحيح:
- 1تعلّق من بار السحب مع مد ذراعيك بالكامل وراحتا يديك متجهتان بعيداً عنك.
- 2ثبّت عضلات البطن وارفع ساقيك بثني وركيك وركبتيك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض.
- 3توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- 4كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الورك والساقين معلقاً
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الورك والساقين معلقاً؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الورك والساقين معلقاً؟
رفع الورك والساقين معلقاً يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء رفع الورك والساقين معلقاً؟
لا. رفع الورك والساقين معلقاً تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي رفع الورك والساقين معلقاً بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـتعلّق من بار السحب مع مد ذراعيك بالكامل وراحتا يديك متجهتان بعيداً عنك. ثبّت عضلات البطن وارفع ساقيك بثني وركيك وركبتيك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض. توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الورك والساقين معلقاً؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الورك والساقين معلقاً؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الورك والساقين معلقاً أكثر؟
رفع الورك والساقين معلقاً يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع الورك والساقين معلقاً في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS