مرونة تامة كاملة
تعلّم كيفية أداء مرونة تامة كاملة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء مرونة تامة كاملة
اتبع هذه الخطوات لأداء مرونة تامة كاملة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ابدأ بوضع تمرين الضغط مع فصل يديك بعرض الكتفين وتوجيه أصابعك للأمام.
- 2الخطوة:2 شدّ عضلات البطن ومرّر وزنك ببطء للأمام ارفع قدميك عن الأرض.
- 3الخطوة:3 واصل تمرير وزنك للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض وأنت تتوازن على يديك.
- 4الخطوة:4 أبقِ هذا الوضع أطول فترة ممكنة مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- 5الخطوة:5 أنزل قدميك ببطء إلى الأرض وعد إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها مرونة تامة كاملة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن مرونة تامة كاملة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها مرونة تامة كاملة؟
مرونة تامة كاملة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء مرونة تامة كاملة؟
لا. مرونة تامة كاملة تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي مرونة تامة كاملة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ابدأ بوضع تمرين الضغط مع فصل يديك بعرض الكتفين وتوجيه أصابعك للأمام. الخطوة:2 شدّ عضلات البطن ومرّر وزنك ببطء للأمام ارفع قدميك عن الأرض. الخطوة:3 واصل تمرير وزنك للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض وأنت تتوازن على يديك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي مرونة تامة كاملة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـمرونة تامة كاملة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب مرونة تامة كاملة أكثر؟
مرونة تامة كاملة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع مرونة تامة كاملة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS