تمرين العلم
تعلّم كيفية أداء تمرين العلم بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, الأكتاف.
كيفية أداء تمرين العلم
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين العلم بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ابدأ بإمساك عمود رأسي بكلتا يديك مع توجيه الراحتين نحو بعضهما ومد ذراعيك بالكامل.
- 2الخطوة:2 شدّ عضلات البطن وارفع ساقيك عن الأرض مع إبقائهما مستقيمتين.
- 3الخطوة:3 باستخدام قوة عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم، ارفع ساقيك حتى تصبحا موازيتين للأرض.
- 4الخطوة:4 أبقِ هذا الوضع أطول فترة ممكنة مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- 5الخطوة:5 انخفض ببطء بساقيك إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين العلم
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين العلم؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين العلم؟
تمرين العلم يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء تمرين العلم؟
لا. تمرين العلم تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي تمرين العلم بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ابدأ بإمساك عمود رأسي بكلتا يديك مع توجيه الراحتين نحو بعضهما ومد ذراعيك بالكامل. الخطوة:2 شدّ عضلات البطن وارفع ساقيك عن الأرض مع إبقائهما مستقيمتين. الخطوة:3 باستخدام قوة عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم، ارفع ساقيك حتى تصبحا موازيتين للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين العلم؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين العلم؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين العلم أكثر؟
تمرين العلم يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع تمرين العلم في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS