ثني الأصابع
تعلّم كيفية أداء ثني الأصابع بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات السواعد، مع تركيز ثانوي على قابضات الرسغ, عضلات القبضة.
كيفية أداء ثني الأصابع
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني الأصابع بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وأمسك البار بقبضة سفلية راحتيك متجهتين للأعلى.
- 2أسند ساعديك على فخذيك مع تعليق معصميك عن الحافة.
- 3اطوِ أصابعك ببطء نحو راحتيك ضاغطًا البار بإحكام.
- 4احتفظ بالانقباض لحظة، ثم مدد أصابعك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني الأصابع
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أسفل الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني الأصابع؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني الأصابع؟
ثني الأصابع يستهدف أساساً عضلات السواعد. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الرسغ, عضلات القبضة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني الأصابع؟
ثني الأصابع يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني الأصابع بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وأمسك البار بقبضة سفلية راحتيك متجهتين للأعلى. أسند ساعديك على فخذيك مع تعليق معصميك عن الحافة. اطوِ أصابعك ببطء نحو راحتيك ضاغطًا البار بإحكام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني الأصابع؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني الأصابع؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني الأصابع أكثر؟
ثني الأصابع يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة general.
تتبع ثني الأصابع في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS