تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ
تعلّم كيفية أداء تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- 2أمسك الباربيل إي زد بقبضة سفلية، راحتا اليدين للأعلى، بتباعد بعرض الكتفين.
- 3انحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك للأعلى حتى يوازي جذعك الأرض تقريباً.
- 4اسحب الباربيل إي زد نحو أسفل صدرك مع ضغط لوحَي الكتفين معاً.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء الباربيل إي زد إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ؟
تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ؟
تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وانحنِ ركبتيك قليلاً. أمسك الباربيل إي زد بقبضة سفلية، راحتا اليدين للأعلى، بتباعد بعرض الكتفين. انحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك للأعلى حتى يوازي جذعك الأرض تقريباً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ أكثر؟
تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف منحنياً بقبضة عكسية بقضيب EZ في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS