سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني
تعلّم كيفية أداء سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر.
كيفية أداء سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد مع رأسك عند أحد الطرفين وقدميك على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك الحديدة الإي زد بقبضة كابة (راحتا اليدين بعيدتان عنك) مع تباعد يديك بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 مد ذراعيك مباشرة فوق صدرك مع إبقاء ثني خفيف في مرفقيك.
- 4الخطوة:4 اخفض الحديدة في حركة قوسية خلف رأسك مع الحفاظ على الثني الخفيف في مرفقيك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة، ثم أعد الحديدة إلى وضع البداية بعكس الحركة القوسية.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني؟
سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني؟
سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد مع رأسك عند أحد الطرفين وقدميك على الأرض. الخطوة:2 أمسك الحديدة الإي زد بقبضة كابة (راحتا اليدين بعيدتان عنك) مع تباعد يديك بعرض الكتفين. الخطوة:3 مد ذراعيك مباشرة فوق صدرك مع إبقاء ثني خفيف في مرفقيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني أكثر؟
سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالبار المنحني في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS