دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل
تعلّم كيفية أداء دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على الكفة المدورة, العضلة الشبه منحرفة.
كيفية أداء دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، ممسكاً بدمبل في كل يد مع توجيه راحتيك نحو جسمك.
- 2ارفع ذراعيك للجانبين حتى تصبحا موازيتين للأرض مع إبقاء مرفقيك مثنيَين قليلاً.
- 3أدر ذراعيك للخارج لرفع الدمبل نحو رأسك مع إبقاء مرفقيك في نفس الوضع.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل؟
دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الكفة المدورة, العضلة الشبه منحرفة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل؟
دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، ممسكاً بدمبل في كل يد مع توجيه راحتيك نحو جسمك. ارفع ذراعيك للجانبين حتى تصبحا موازيتين للأرض مع إبقاء مرفقيك مثنيَين قليلاً. أدر ذراعيك للخارج لرفع الدمبل نحو رأسك مع إبقاء مرفقيك في نفس الوضع. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل أكثر؟
دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دوران خارجي الكتف رأسياً بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS