كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
تعلّم كيفية أداء كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 2امسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتيك للأمام وذراعاك ممتدتان بالكامل.
- 3مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك، ارفع الدمبل نحو كتفيك.
- 4حين تصبح ساعداك رأسيتين، أدر رسغيك ليصبح راحتا يديك للأمام.
- 5ارفع الدمبل فوق رأسك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- 6انزل الدمبل إلى وضع البداية بعكس الحركة.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالدمبل
كيرل زوتمان بالدمبل
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
كيرل النادل ثنائي الرأس بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل؟
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل؟
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض. امسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتيك للأمام وذراعاك ممتدتان بالكامل. مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك، ارفع الدمبل نحو كتفيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل أكثر؟
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS