ثني المعصم العكسي بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ثني المعصم العكسي بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات السواعد، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية.
كيفية أداء ثني المعصم العكسي بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني المعصم العكسي بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد أو كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2أمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية، راحتا اليدين للأسفل.
- 3أسند ساعدَيك على فخذيك مع السماح لمعصمَيك بالتدلّي عن الحافة.
- 4ارفع ببطء معصمَيك للأعلى مقرّباً الدمابل من جسمك.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء الدمابل إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني المعصم العكسي بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أسفل الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني المعصم العكسي بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني المعصم العكسي بالدمبل؟
ثني المعصم العكسي بالدمبل يستهدف أساساً عضلات السواعد. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني المعصم العكسي بالدمبل؟
ثني المعصم العكسي بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني المعصم العكسي بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد أو كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية، راحتا اليدين للأسفل. أسند ساعدَيك على فخذيك مع السماح لمعصمَيك بالتدلّي عن الحافة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني المعصم العكسي بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني المعصم العكسي بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني المعصم العكسي بالدمبل أكثر؟
ثني المعصم العكسي بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة general.
تتبع ثني المعصم العكسي بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS