تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك)
تعلّم كيفية أداء تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك)
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك) بالشكل الصحيح:
- 1قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وركبتيك منحنيَين قليلاً.
- 2أمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية مع توجيه راحتَي اليدين نحو جسمك. أدّه بكثافة الإمساك.
- 3انحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلات جذعك مشدودة.
- 4اترك ذراعيك تتدلّيان مستقيمتَين للأسفل مع انحناء طفيف في المرفقين.
- 5ارفع الدمابل نحو صدرك مع الضغط على لوحَي كتفيك معاً.
- 6قف لحظةً عند القمة، ثم أنزل الدمابل ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك)؟
تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك) يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك)؟
تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك) يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وركبتيك منحنيَين قليلاً. أمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية مع توجيه راحتَي اليدين نحو جسمك. أدّه بكثافة الإمساك. انحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلات جذعك مشدودة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك) أكثر؟
تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف بقبضة عكسية بالدمبل (مع إمساك) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS