تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعداً مائلاً بزاوية 45 درجة.
- 2ضع دمبلاً على الأرض بجانب المقعد.
- 3قف في مواجهة المقعد بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين.
- 4انحنِ من الخصر وضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد للدعم.
- 5التقط الدمبل بيدك اليمنى بقبضة عكسية مع توجيه راحة اليد للأسفل.
- 6حافظ على استقامة ظهرك وشدّ عضلات الأساس.
- 7اسحب الدمبل نحو صدرك مع إبقاء كوعك قريباً من جسمك.
- 8اضغط عضلات الظهر في أعلى الحركة.
- 9انزل الدمبل إلى وضع البداية بشكل منضبط.
- 10كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
- 11بدّل الجانب وكرر التمرين بذراعك اليسرى.
العضلات التي يعمل عليها تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل؟
تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل؟
تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعداً مائلاً بزاوية 45 درجة. ضع دمبلاً على الأرض بجانب المقعد. قف في مواجهة المقعد بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل أكثر؟
تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف بقبضة عكسية بذراع واحدة مائلاً بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS