ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات السواعد، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وأمسك دمبلاً بيد واحدة، راحة اليد للأسفل.
- 2أسند ساعدك على المقعد مع تدلّي معصمك عن الحافة.
- 3ارفع معصمك ببطء للأعلى مقرّباً الدمبل من ساعدك.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء الدمبل إلى وضعية البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أسفل الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل؟
ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل يستهدف أساساً عضلات السواعد. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل؟
ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وأمسك دمبلاً بيد واحدة، راحة اليد للأسفل. أسند ساعدك على المقعد مع تدلّي معصمك عن الحافة. ارفع معصمك ببطء للأعلى مقرّباً الدمبل من ساعدك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل أكثر؟
ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة general.
تتبع ثني معصم أحادي على المقعد بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS