تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً
تعلّم كيفية أداء تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً بالشكل الصحيح:
- 1قف منتصبًا ممسكًا بدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك.
- 2حافظ على قرب مرفقيك من جسمك وإبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين.
- 3أخرج الزفير وارفع الأوزان مع تقلص عضلة الباي سيبس.
- 4استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض عضلة الباي سيبس بالكامل ويصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
- 5احتفظ بالوضع المنقبض للحظة قصيرة مع ضغط الباي سيبس.
- 6استنشق وابدأ ببطء في خفض الدمبلز للعودة إلى وضع البداية.
- 7كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالدمبل
كيرل زوتمان بالدمبل
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً؟
تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً؟
تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف منتصبًا ممسكًا بدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك. حافظ على قرب مرفقيك من جسمك وإبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين. أخرج الزفير وارفع الأوزان مع تقلص عضلة الباي سيبس. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً أكثر؟
تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمرين المطرقة بذراع واحدة بالدمبل وقوفاً في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS