دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل
تعلّم كيفية أداء دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على الكفة المدورة, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على جانبك على مقعد مسطح مع إسناد الجزء العلوي من ذراعك على جانبك ومرفقك مثنياً 90 درجة.
- 2امسك دمبل بيدك مع توجيه راحتها للأسفل.
- 3مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعك ملاصقاً لجانبك، أدر ساعدك ببطء للأعلى قدر الإمكان.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل ساعدك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل؟
دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الكفة المدورة, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل؟
دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على جانبك على مقعد مسطح مع إسناد الجزء العلوي من ذراعك على جانبك ومرفقك مثنياً 90 درجة. امسك دمبل بيدك مع توجيه راحتها للأسفل. مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعك ملاصقاً لجانبك، أدر ساعدك ببطء للأعلى قدر الإمكان. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل أكثر؟
دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دوران خارجي الكتف مستلقياً بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS