تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2 بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2 بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مائل ممسكًا بدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام وتمديد الذراعين بالكامل.
- 2مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، أخرج الزفير وارفع الأوزان مع تقلص عضلة الباي سيبس.
- 3استمر في رفع الدمبلز حتى تنقبض عضلة الباي سيبس بالكامل ويصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
- 4احتفظ بالوضع المنقبض للحظة قصيرة مع ضغط الباي سيبس.
- 5استنشق وابدأ ببطء في خفض الدمبلز للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالدمبل
كيرل زوتمان بالدمبل
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2؟
تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2 يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2؟
تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2 يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2 بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مائل ممسكًا بدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام وتمديد الذراعين بالكامل. مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، أخرج الزفير وارفع الأوزان مع تقلص عضلة الباي سيبس. استمر في رفع الدمبلز حتى تنقبض عضلة الباي سيبس بالكامل ويصل الدمبل إلى مستوى الكتف. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2 أكثر؟
تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2 يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمرين ثني الذراع بالدمبل على المقعد المائل ن. 2 في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS